Cómo perder grasa: ¿cuándo tu cuerpo quema más grasa?

Las personas que están en sintonía con sus objetivos de pérdida de grasa versus pérdida de peso me preguntan todo el tiempo cómo quemar y perder más grasa. Más específicamente, preguntan “¿cuándo se quema más grasa?”

Un cliente recientemente me envió un correo electrónico y me preguntó sobre la quema de grasa y el ejercicio cardiovascular.

El correo electrónico decía:

“Un entrenador le dijo recientemente a mi madre, que por lo demás estaba sana, que no debería permitir que su ritmo cardíaco supere los 100 durante el ejercicio cardiovascular. ¿Es eso correcto?”

Tengo que suponer que este entrenador personal se refería específicamente a mantener a la madre de mi cliente en la “zona de quema de grasa”.

Bueno, es mucho más complejo de lo que se dice. Pero aún podemos extraer información útil de las complejidades de la quema de grasa. Esto plantea la pregunta más relevante:

¿Cuándo quemas más grasa?
Su cuerpo está quemando grasa casi todo el tiempo. Sin embargo, los detalles son mucho más complejos. Así que pongamos esto en una perspectiva simple. Todos los sistemas de combustible de su cuerpo están activos en un momento dado. Pero el nivel de participación depende de la intensidad de su entrenamiento físico.

* Tenga en cuenta que esta situación es aplicable a alguien que no está en un plan de comidas cetogénicas y consume carbohidratos regularmente. Puede obtener más información sobre el enfoque cetogénico aquí.

* Usamos glucógeno, la forma almacenada de azúcar descompuesta de los carbohidratos. En adelante en este artículo, usaré la palabra “carbohidrato” en lugar de glucógeno.

En un estado alimentado (después de haber comido y su cuerpo no está en modo de hambre) durante el ejercicio leve a moderado, obtendrá su energía de:

• Aproximadamente 50% de carbohidratos en los alimentos que consume.
• 50% de la grasa almacenada de tu cuerpo

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la proporción se mueve más hacia la quema de carbohidratos. A una intensidad muy alta, su cuerpo podría estar agotando un 80% de carbohidratos.

¡En contraste, cuando su cuerpo está en reposo, su cuerpo quema la mayor proporción de grasa corporal!

En el pasado, esto sorprendió a muchas personas. Pero la información es un poco más frecuente ahora.

Podemos cambiar esto artificialmente haciendo ejercicio de baja intensidad en ayunas. Una buena solución es caminar treinta minutos antes de la primera comida del día .

Cómo funciona la pérdida de grasa

Permítanme comenzar diciendo que no se puede detectar reducir una región específica de elección. Por ahora, esta información es generalizada en Internet. Entonces, ¿cómo funciona realmente?

Aquí hay una versión simplificada:

1. Primero, tomamos de los lípidos de la sangre. Esa es grasa que ha sido recientemente absorbida o transportada por la sangre.
2. A continuación, extraemos grasa de las tiendas intramusculares. Piense en esto como el marmoleado en un filete.
3. Luego, mientras descansamos, reemplazamos la grasa intramuscular con la grasa subcutánea que todos queremos eliminar.

Cuando quemamos grasa, la célula grasa se encoge. Tenga en cuenta que no puede eliminar una célula adiposa una vez que se ha creado. Esta es una de las razones por las que es más difícil para un adulto que tenía sobrepeso cuando era niño perder peso.

Una revisión de los sistemas de combustible metabólico

Los tres sistemas de combustible son el sistema de fosfágenos, la glucólisis (rápida y lenta) y el sistema oxidativo.

Tenga en cuenta que todos los sistemas de combustible están activos al mismo tiempo. Pero el nivel de participación depende de la intensidad del ejercicio.

El Sistema de Fosfagen

Este sistema es muy gravado por el sprint, el levantamiento de pesas o el entrenamiento a intervalos (<10 segundos). El entrenamiento del sistema de fosfágenos mejora la potencia general, la velocidad y la absorción máxima de oxígeno. Esto es bueno para los atletas que incorporan movimientos explosivos en su deporte. No se utiliza grasa en este sistema .

El sistema glucolítico

Este sistema está fuertemente sujeto a impuestos en los quince segundos a tres minutos de duración con entrenamiento de intervalos, entrenamiento de circuito (pesas), ciclismo pesado, etc. El entrenamiento del sistema glucolítico mejora los niveles de umbral de lactato en sangre y es bueno para la resistencia de alta intensidad. No se utiliza grasa en este sistema .

El sistema oxidativo

Este sistema está fuertemente sujeto a impuestos durante una larga duración del ejercicio (20-75% de capacidad máxima), como pasos, equipo cardiovascular, trotar, caminar, etc. El entrenamiento del sistema oxidativo mejora la resistencia aeróbica, el tejido cardiovascular y pulmonar, la absorción máxima de oxígeno y el cuerpo. composición. La grasa es una de las fuentes de combustible para este sistema .

El sistema oxidativo puede quemar carbohidratos, grasas o proteínas en presencia de oxígeno para “encender” el ciclo de Krebs (TCA). Puedes pensar en el ciclo de Krebs como esta gran máquina que engulle aminoácidos, ácidos grasos y subproductos de carbohidratos y escupe energía utilizable.

A medida que se agotan las fuentes de carbohidratos, la proporción de grasa utilizada aumenta en el sistema oxidativo. Nuevamente, es importante tener en cuenta que todos los sistemas de combustible están activos en un momento dado, pero el nivel de participación depende de la intensidad del ejercicio.

El ejercicio aeróbico de baja intensidad no grava fuertemente ninguno de los sistemas de combustible, pero depende de la grasa como fuente primaria de combustible.

¿Significa esto si no debe correr o correr para perder grasa?

Técnicamente, como proporción, sí.

Sin embargo, en general, probablemente no perderá más grasa.

Durante un entrenamiento de alta intensidad, se queman más carbohidratos que grasa corporal. Pero este es el punto importante para recordar: ese entrenamiento altera la química de su cuerpo durante las próximas horas. Para que cuando estés descansando, quemes mucha más grasa que si no hubieras hecho ejercicio. Uno de los términos comúnmente aceptados es EPOC (consumo excesivo de O2 después del ejercicio).

Aquí hay una cita de un estudio relevante (he marcado una línea muy importante):

El ejercicio aeróbico de baja intensidad no grava en gran medida ninguno de los sistemas de combustible, pero depende de aproximadamente el cincuenta por ciento de la grasa como fuente de combustible. ¡No te emociones aún! El entrenamiento del sistema de fosfágeno, glucolítico y oxidativo a una intensidad moderadamente alta aumenta el déficit de oxígeno después del ejercicio. Esto estimula el metabolismo durante varias horas después del ejercicio, lo que equivale a un mayor porcentaje de grasa quemada en general. Si su objetivo es mejorar su deporte, entrene el sistema de combustible que mejor se asemeje a su deporte … la grasa pérdida, entrena los tres sistemas por igual … mejora cardiovascular, entrena los tres, pero pasa más tiempo entrenando a un nivel de intensidad moderadamente alta. Te deseo lo mejor en tu entrenamiento.

– Williams, Melvin H. 1995. Nutrición para Fitness y deporte Dubuque , IA. WC Brown.

Una revisión de la beta-oxidación (eh)

La descomposición de la grasa se llama beta-oxidación. La grasa almacenada es una fuente rica de energía porque sufre más oxidación que los carbohidratos para producir energía, CO2 y H2O.

La oxidación beta (oxidación de los ácidos grasos) ocurre dentro de las mitocondrias de la célula.

Como nota al margen, la carnitina transporta los subproductos de la descomposición de las grasas a través de la membrana mitocondrial. Hago referencia a esto porque la carnitina se promocionó como un suplemento para quemar grasa hace varias décadas debido a este papel en particular. Ahorre su dinero …

Cómo el cuerpo pierde grasa

Técnicamente, nunca pierdes las células grasas que almacenan grasa. En cambio, se encogen.

Una vez más, esto es lo más inquietante de esta situación … Podemos producir una cantidad infinita de células grasas, pero nunca podemos perderlas. Solo encogelos. Es como comprar una tonelada de “equipaje plegable” que siempre está listo para más almacenamiento.

Mencioné cómo el cuerpo pierde grasa antes, pero aquí hay un resumen.

Primero, tomamos de los lípidos de la sangre. Esa es grasa que es absorbida recientemente o transportada por la sangre.

A continuación, extraemos grasa de las tiendas intramusculares. Piense en esto como el marmoleado en un filete.

Luego, mientras descansamos, reemplazamos la grasa intramuscular con la grasa subcutánea que todos queremos eliminar.

Entonces, la transferencia de grasa de las reservas de grasa subcutáneas (lo que la mayoría de las personas considera grasa) a las reservas intramusculares para su uso como energía es cómo el cuerpo pierde grasa. Esa es una versión simplificada que espero que tenga sentido para usted.
 

Algo a tener en cuenta

Si comes carbohidratos justo después de hacer ejercicio, provocas un estado hiperglucémico. Esto provoca una liberación de insulina. El nivel elevado de insulina prohíbe la lipólisis (quema de grasa). Si se abstiene de los carbohidratos después del ejercicio, el estado de hipoglucemia provoca lipólisis (quema de grasa).

En otras palabras, elimine esa bebida azucarada después del entrenamiento si está tratando de perder grasa.

¿Cómo se almacena la grasa?

Entonces, ¿cómo funciona el proceso de almacenamiento?

1. El exceso de energía de los carbohidratos, proteínas o grasas se almacenará como grasa.
2. El hígado convierte el exceso de carbohidratos y proteínas en triglicéridos (grasas).
3. El hígado envía grasas en su camino a través del torrente sanguíneo.
4. Las células pueden usar la grasa para obtener energía, pero cuando no es necesaria …
5. Las células grasas secretan lipoproteína lipasa para capturar grasa a medida que circula para su almacenamiento.

7 datos sobre la grasa corporal:

1. Las células más grandes del cuerpo
2. Incapaz de división celular
3. Podemos crear una cantidad ilimitada de células grasas
4. No podemos eliminar la celda una vez creada, solo reducirla
5. Las células grasas son muy vasculares para que podamos extraer fácilmente de las tiendas
6. Si uno tiene sobrepeso de niño, la pérdida de peso como adulto será más difícil
7. Los carbohidratos y las proteínas se pueden convertir en grasas, pero las grasas nunca se pueden convertir en proteínas o carbohidratos.

¿Para qué se utiliza la grasa en nuestro cuerpo?

En primer lugar, ¿por qué necesitamos grasa? Funciona de la siguiente manera:

1. Suministro continuo de combustible
2. Aislamiento
3. Protección contra golpes mecánicos (la grasa está amortiguando alrededor de nuestros órganos)
4. El precursor de las hormonas y los reguladores hormonales
5. Parte del marco de la estructura celular

Conclusiones sobre la pérdida de grasa

Para resumir esto, obviamente almacenamos cualquier exceso de calorías como grasa. Y necesitamos grasa por muchas de las razones mencionadas anteriormente. Pero lo más importante, “¿cuándo quemamos más grasa?” A pesar de quemar más en reposo, hay dos trucos que podemos usar para maximizar las cantidades.

Aquí hay una lista de seis formas de maximizar la utilización de grasas:

1. Camine a primera hora de la mañana durante 30 minutos con el estómago vacío.
2. Realice 2-3 sesiones semanales de ejercicio intenso durante 30-60 minutos para provocar un buen déficit de oxígeno.
3. Duerma lo suficiente.
4. Elimine la mayoría de los azúcares de su dieta.
5. Elimine los carbohidratos después del ejercicio si está tratando de perder grasa.
6. Elimine los carbohidratos antes de acostarse para mantener bajos los niveles de insulina.

Espero que esto aclare un poco la cuestión de la quema de grasa. ¡Quédate bien y gracias por tu apoyo!

Preguntas para usted

¿Has descubierto un sistema que queme grasas realmente bien para ti?

Preguntas frecuentes sobre la pérdida de grasa

¿Puedes apuntar a quemar grasa?

Definitivamente no.

Quemamos grasa sistémicamente (en todo el cuerpo). El ejercicio de un área en particular no influirá en la toma de combustible del cuerpo.

¿Se quemará la grasa antes que el músculo?

Esto depende de la intensidad del ejercicio y de si está en ayunas o alimentado. Al ayunar y hacer ejercicio intenso, sí, el músculo se utilizará más rápidamente.

¿Cómo funciona la pérdida de grasa?

La grasa se usa primero de cualquier cosa en circulación. Luego se toma de las tiendas cercanas al músculo (intramuscular). Por último, se toma de la grasa subcutánea.

¿Qué es la frecuencia cardíaca para quemar grasa?

Esto es específico para la edad y el género. Pero una buena regla general para el uso de grasas durante una larga y lenta duración es mantenerse alrededor del 50-60% de su umbral de frecuencia cardíaca. Eh …

Para simplificar, reste su edad de 220 y luego multiplique por 0.55. Por lo tanto, una persona de 30 años se mantendría alrededor de 105bpm durante un período prolongado para utilizar más grasa como fuente de combustible.

¿Cómo perder grasa corporal?

Camine a primera hora de la mañana durante 30 minutos con el estómago vacío. Haga 2-3 sesiones semanales de ejercicio intenso durante 30-60 minutos para provocar un buen déficit de oxígeno. Dormir lo suficiente. Eliminar la mayoría de los azúcares de la dieta. Elimine los carbohidratos después del ejercicio si está tratando de perder grasa. Elimine los carbohidratos antes de acostarse para mantener bajos los niveles de insulina.

Referencias sobre formas de perder grasa

Roald Bahr, Ole M.Sejersted, Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption, Metabolism, Volume 40, Issue 8, August 1991, Pages 836-841.

Groff, JL et al. Advanced Nutrition and Human Metabolism, St. Paul, MN: West Publishing Company, 1995.

A.E. Jeukendrup, Modulation of carbohydrate and fat utilization by diet, exercise and environment, Biochemical Society TransactionsDec 01, 2003,31(6)1270-1273.

Marieb, Elaine, Human Anatomy and Physiology 3rd edition, Redwood City, CA; The Benjamin/Cummings Publishing Company, Inc, 1995