Elegir los suplementos correctos es un fastidio.

La información es a menudo poco clara o contradictoria debido a la falta de regulación y a la desinformación. Y a menudo esto es intencional, y motivado por el dinero.

Dicho esto, el suplemento correcto puede ser una parte importante de una rutina de entrenamiento, pero sólo tras abordar tu dieta regular.

El debate sobre BCAA (aminoácidos ramificados) vs proteína de suero en polvo (proteína lactosérica, mejor conocida por su nombre en inglés, whey protein) es uno muy común. Y por una buena razón, porque alguna forma de suplementación de proteína es parte de cualquier buen plan nutricional de una persona activa.

Pero no te preocupes. Has llegado al lugar correcto para obtener todas las respuestas.

La Guía de Glynn:
Conclusiones que no te van a fallar

  • Si ya estás comiendo suficiente proteína de buena calidad, no obtendrás ninguna ventaja al tomar BCAA.
  • Los BCAA son absorbidos más fácil y rápidamente que la mayoría de los otros aminoácidos. Sin embargo, la proteína entera (como el suero) se absorbe aún más rápido.
  • La mayor parte de los BCAA terminan en uno de cinco lugares: tejido muscular, cerebro, corazón, hígado y riñones. Pero la mayoría terminan en el tejido muscular. Es por ello que existe esta gran peste de tomar BCAA en exceso para la síntesis muscular.
  • Más no es mejor cuando se trata de tomar aminoácidos individuales. Puede ocasionar desequilibrios potenciales debido a una absorción competitiva (lo cual lleva a un desequilibrio). De todas formas el exceso se convierte en ácidos grasos, cetonas o glucosa.
  • He revisado más de una docena de marcas diferentes de proteína de suero. El porcentaje promedio de BCAA fue de 20%, lo que es igual a unos 5,5 gramos. Eso es suficiente para alcanzar tus metas. Así que tomar BCAA y proteína de suero al mismo tiempo no tiene sentido, y es una pérdida de dinero.

El valor de los suplementos de proteína

Hay mucho más que ciencia detrás de los aminoácidos de cadena ramificada y la proteína de suero como un todo. También hay una diferencia en el valor de ambos.

Defiendo a capa y espada que las personas NO deben gastar de más en nada, especialmente en suplementos. Si no es algo en lo que realmente valga la pena invertir, no me interesa. Pero he visto que la industria de los suplementos ha evolucionado. Desde sus orígenes hace décadas hasta ahora, hemos logrado un progreso real.

Entonces, le daremos un vistazo a:

  • Los beneficios de tomar BCAA y proteína de suero por sí solos
  • Tomar una combinación de los dos
  • Revisaremos el retorno de la inversión (dinero gastado vs. resultados) en BCAA y batidos de proteína de suero.

¿Qué es la proteína de suero y de dónde viene?

Suplementos de proteína de suero en polvo

Esta es fácil… de la leche de vaca. La leche está conformada principalmente por dos tipos de proteína:

  • Proteína de suero
  • Proteína de caseína

La proteína de suero ha sido usada por siglos. En algún momento (hace mucho tiempo) se usó para alimentar el ganado; también era usada como fertilizante, o incluso era desechada.

Eventualmente comenzamos a usarla como aditivo alimentario para muchos productos alimenticios domésticos con los que crecimos. Esto fue antes de que mejorara la tecnología química.

Desde entonces, la proteína de suero ha recorrido un largo camino como un suplemento.

Esto fue motivado por los entusiastas del fitness, quienes se emocionaron al ver lo rápido que la proteína de suero (ahora más conocida como whey protein) es absorbida, y por sus cantidades abundantes.

Así, la elaboración de concentrados de proteína de suero mejoró significativamente tanto en propiedades químicas como funcionales, lo que llevó a este muy mejorado producto que tenemos hoy en día.

¿Cómo usa mi cuerpo la proteína de suero?

Gracias al largo reinado de la proteína de suero se han hecho MUCHAS investigaciones sobre el tema. Se absorbe más rápido que la caseína y estimula mejor la síntesis de proteína en los músculos (crecimiento).

Para construir masa muscular se deben consumir 20 gramos de proteína de suero tras el entrenamiento. Este es el estándar generalmente aceptado para un hombre promedio de 176 libras.

Basándonos en esos números, podemos ajustar la dosis para cualquier individuo según su sexo y composición corporal. Lee más acerca de la ciencia de la digestión de la proteína.

Entonces, ¿qué son los BCAA?

BCAA Aminoácidos de cadena ramificada

BCAA significa “branched chain amino acids”, aminoácidos de cadena ramificada.

Más específicamente, los tres BCAA particulares son Leucina, Isoleucina y Valina. Estos son tres de los nueve aminoácidos esenciales (los que necesitas incorporar en tu dieta y que no puedes producir por tu cuenta).

¿Por qué se les llama aminoácidos de cadena ramificada? Todo lo que necesitas saber es que su estructura química tiene una cadena lateral con carbonos adicionales.

Por último, la leucina parece ser el BCAA más importante para construir músculo.

Suplemento de aminoácido leucina

¿Cómo son absorbidos los BCAA?

Los BCAA usan insulina para ingresar en la célula muscular. Provocan una pequeña liberación de insulina de corta duración. Esto es un poco diferente a la respuesta de la insulina a los carbohidratos.

Los BCAA se absorben más fácil y rápidamente que la mayoría de los otros aminoácidos. Pero ten en cuenta que la proteína entera se absorbe incluso más rápido que los aminoácidos individuales. De hecho, es un sistema de transporte diferente para los aminoácidos vs la proteína entera.

Así que, si estás comiendo suficientes proteínas de buena calidad, no hay ninguna ventaja en tomar BCAA.

¿Cómo usa mi cuerpo los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)?

Los BCAA actuarán de la misma forma sin importar la fuente.

Los tres aminoácidos de cadena ramificada son liberados por el hígado tras la digestión. Principalmente, terminan en uno de cinco lugares:

  • Tejido muscular
  • Cerebro
  • Corazón
  • Hígado
  • Riñones

Dicho esto, la mayoría terminan siendo utilizados en el tejido muscular. Es por ello que existe esta gran peste de tomar BCAA en exceso para el crecimiento muscular.

Son catabolizados (descompuestos) durante el ejercicio. Esto incrementa sus requerimientos nutricionales si estás entrenando o ejercitándote intensamente.

Otros aminoácidos terminan siendo usados para la síntesis de enzimas y hormonas.

Más no es mejor cuando se trata de consumir aminoácidos individuales.

Esto es debido a desequilibrios potenciales a causa de la absorción competitiva. De todas formas el exceso es convertido en ácidos grasos, cetonas o glucosa. Y esto a pesar de que el límite máximo seguro de los BCAA es bastante alto.

Suplementos de BCAA para el entrenamiento y otros beneficios

Se ha demostrado que suplementar con BCAA puede prolongar el ejercicio moderado en el calor. Esto no es muy relevante si estás levantando peso, pero sí lo es si estás entrenando para una carrera de distancia en un ambiente caliente.

Los BCAA contribuyen más que todo a construir músculo, proceso conocido como síntesis muscular (particularmente la leucina).

También ayudarán a reducir los dolores musculares post entrenamiento.

¿Hay BCAA en la proteína de suero?

¡Absolutamente! Algunas compañías incluso le agregan más.

He revisado más de una docena de marcas diferentes de proteína de suero y el porcentaje promedio de BCAA fue de 20%, lo que es igual a unos 5,5 gramos.

Eso es suficiente para construir músculo y reducir los dolores post entrenamiento. Esto hace que la proteína de suero sea una mejor inversión que simplemente comprar BCAA por sí solos.

¿Cuál es la diferencia entre proteína de suero y BCAA?

Los BCAA son tres aminoácidos esenciales específicos (leucina, isoleucina y valina). La mayoría terminan en el tejido muscular.

La proteína de suero o whey protein es una proteína completa derivada de la leche de vaca. Tiene un espectro completo de aminoácidos, incluyendo todos los aminoácidos esenciales (y los BCAA). Tiene una biodisponibilidad alta (lo que significa que se absorbe fácilmente).

Así que la diferencia real es que la proteína de suero contiene TODOS los aminoácidos que nuestro cuerpo y músculos usan, mientras que los BCAA son sólo un pequeño grupo de los aminoácidos específicos que ayudan con el crecimiento muscular.

Añadir más (como por ejemplo, suplementar con ambos) es como añadir más aderezo a tu ensalada. Mucho termina en el fondo del plato.

¿Qué tipo de retorno de la inversión obtendré con los BCAA?

Esta es una pregunta importante. Hay dos formas de ver este punto:

  1. Tu mejor retorno de la inversión (ROI, por sus siglas en inglés) es si tienes una razón para tomarlos por sí solos, como alergias o restricciones en la dieta. Así definitivamente ayudarán a construir músculo y minimizar los dolores musculares post entrenamiento. Entonces, es un buen retorno de inversión, per…
  2. El ROI al tomar BCAA disminuye si ya estás usando proteína de suero. Tus músculos sólo pueden usar cierta cantidad. Los aminoácidos adicionales se transformarán en cuerpos cetónicos, ácidos grasos o glucosa. Así que los BCAA se convierten en un gasto innecesario.

¿Qué tipo de retorno de la inversión obtendré con la proteína de suero?

Quizás estoy parcializado, pero he visto que el ROI con la proteína de suero es inmenso. Estos son los puntos que tomo en consideración cuando hablo sobre el valor de la proteína de suero en polvo:

  1. Barata comparada con la carne
  2. Rápida absorción
  3. Alta en aminoácidos esenciales
  4. Alta en BCAA
  5. Ridículamente conveniente comparada con tener que cocinar y transportar carne

¡¡¡¡Este es el punto más importante!!!!

Entonces, hemos establecido que aproximadamente 5g de BCAA al día promueve la síntesis muscular. También alivia los dolores musculares post ejercicios.

También indicamos que ingerir mucho de un aminoácido en particular crea un desequilibrio de los otros. Esto es debido a la competencia de absorción.

La mayoría de los batidos de suplemento de proteína de suero contienen aproximadamente 5g de BCAA…

Y seguramente ya estás tomando estos batidos…

Por lo que no hay necesidad de gastar más dinero en BCAA en polvo o pastillas.

El único momento en que pudieran ser relevantes es si decides prepararte para una competencia de fisiculturismo. En ese caso, a menudo se elimina la proteína de suero de la dieta. Pero este no es el caso de muchos de nosotros, así que no es relevante.

¿Cuándo debería tomar la proteína de suero? ¿Antes de entrenar, después de entrenar o en otro momento?

Esta es una pregunta mixta que pudiera, y debiera, tener un artículo completo para su respuesta.

Basándome en investigaciones y experiencia, yo recomiendo utilizar la proteína de suero bien sea:

  • Post entrenamiento: Inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza o evento de resistencia. Esto ayudará si estás tratando bien sea de conservar músculo o añadir músculo. También ayuda con la recuperación, minimizando los dolores musculares.
  • Pre entrenamiento: Treinta minutos antes de un entrenamiento de fuerza o evento de resistencia. Esto ayuda a conservar músculo.

No uses proteína de suero en el pre entrenamiento si has ingerido una comida a base de mucha proteína entre 2-3 horas antes de ejercitarte. Esto es exagerado e innecesario.

Elige una u otra. No hay casi valor en tomar proteína de suero antes Y TAMBIÉN después del entrenamiento. Durante el ejercicio la digestión y la absorción se ralentizan. Así que ya habrá suficiente en tu sistema para obtener los beneficios. El mejor escenario es usarla inmediatamente después de un entrenamiento.

Estos son algunos otros momentos en los que se puede sacar un buen provecho de la proteína de suero.

  • Antes de ir a dormir, si estás intentando ganar músculo. Es en estos casos en que la proteína de caseína es superior a la de suero.
  • Como reemplazo de una comida en momentos en que no puedes consumir una comida completa. No puedo pensar en una comida más conveniente y rentable cuando andas de un lado al otro.

¿Cuándo debería usar sólo BCAA?

Ya sabes que no tiene sentido tomarlos juntos. Pero pueden existir casos en los que usarías BCAA en vez de proteína de suero.

Si sufres de alergia al suero o realmente no te gusta, los BCAA son una gran alternativa. También, las dietas estrictas pudieran eliminar el uso de proteína de suero, invalidando el hecho de que los dos suplementos se superponen.

Esto, generalmente, está limitado a individuos que se preparan para una competición de fisiculturismo o bikini.

¿Cuándo debería tomar BCAA? ¿Antes de entrenar, después de entrenar o en otro momento?

Si estás en una dieta estricta en la que los BCAA son necesarios, los estudios indican que deben ser usados en los siguientes momentos:

  • Pre entrenamiento: Inmediatamente antes de un entrenamiento de fuerza. Para ayudar a conservar el músculo cuando estás en una dieta estricta por una competencia.
  • Post entrenamiento: Inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza. Para ayudar a la recuperación muscular cuando estás en una dieta estricta por una competencia.
  • Antes de dormir: Esto ayudará al mantenimiento de la masa muscular. De nuevo, si estás en una dieta estricta por una competencia.

Tomarlos todas estas tres veces si tienes mucha masa muscular no es para nada inaudito.

Pero ten en cuenta que no puedes usar los BCAA como sustitutos de comidas. Otra ventaja de usar proteína de suero.

Ahorrar dinero en suplementos

Elegir usar proteína de suero en vez de BCAA es una forma fácil de ahorrar dinero en suplementos.

Simplemente asegúrate de usar una proteína de suero que tenga al menos 5.5 gramos de BCAA añadidos al producto.

Para ahorrar más, revisa las proteínas de suero que “te ofrecen más por tu dinero”, las cuales revisamos en julio en 2018 (Las 4 mejores proteínas de suero en polvo para potenciar tus resultados de entrenamiento).

Entonces, ¿cuál es mejor? ¿Proteína de suero o BCAA?

Education and experience tell me whey protein is a better supplement than BCAA. For the following reasons:

  • La proteína de suero ya contiene suficientes BCAA.
  • La proteína de suero tiene una biodisponibilidad alta (se absorbe fácilmente).
  • Cuando se toman individualmente, los aminoácidos tienen un elemento de absorción competitiva. Esto se elimina con la proteína de suero.
  • La proteína de suero es una fuente muy conveniente de proteína entera.

Suficientes razones.

Mi opinión sobre los BCAA Vs la proteína de suero

He estado en este negocio/estilo de vida por mucho tiempo. He visto los suplementos surgir desde su origen. También los estudié durante su evolución por siete años en la Universidad de Delaware. Y también he probado grandes cantidades de suplementos diferentes por mí mismo.

Mi opinión es que la proteína de suero y la creatina son los suplementos que más valen la pena. Siempre lo creí y lo sigo creyendo.

También son los que “ofrecen más por tu dinero” para casi todos los que tratan de mejorarse a sí mismos.

Repito, si ya estás usando proteína de suero, no necesitas añadir BCAA a tu arsenal.

Los BCAA sí tienen un lugar específico para individuos con entrenamientos intensos. Estos incluyen:

  • Si tienes una aversión a la proteína de suero.
  • Ciertamente, si sufres de alergia a la proteína de suero.
  • Si te sometes a una dieta estricta que requiera que elimines la proteína de suero.

Si ninguno de estos es tu caso, quédate con los batidos de proteína de suero.

Esa es mi opinión sobre los BCAA vs los batidos de proteína.

¡Les deseo a todos lo mejor!

Cosas de la Ciencia

Los aminoácidos pueden ser glucogénicos o cetogénicos (o ambos). En otras palabras, los aminoácidos glucogénicos son precursores de la glucosa. Esto es porque sus esqueletos de carbono pueden ser usados para producir glucosa. Los aminoácidos cetogénicos se pueden convertir en cuerpos cetónicos o ácidos grasos. Para más información, mira nuestro artículo sobre la cetosis).

Resulta que los BCAA son de ambos tipos.

  • La leucina es cetogénica
  • La valina es glucogénica
  • La isoleucina es tanto cetogénica como glucogénica

Investigaciones y recursos sobre los BCAA vs la proteína de suero – (COSAS NERD)

Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez and Jose Antonio, International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007 4:8.

Investigaciones sobre la proteína de suero

C. V. Morr & E. Y. W. Ha, Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Volume 33, 1993 – Issue 6

Charles Onwulata, Peter Huth, Whey Processing, Functionality and Health Benefits, 2008 Blackwell Publishing and the Institute of Food Technologists.

Oliver C Witard, Sarah R Jackman, Leigh Breen, Kenneth Smith, Anna Selby, Kevin D Tipton; Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 1, 1 January 2014, Pages 86–95k

Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky, and Stuart M. Phillips; Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, Journal of Applied Physiology, Vol 107, No. 3, September 2009, Pages 987-992.

Investigaciones sobre los BCAA

Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Haåkan K. R. Karlsson, Rickard Köhnke; Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 1, 1 January 2006, Pages 269S–273S

Kimball, Scot R & Jefferson, Leonard S.Regulation of protein synthesis by branched-chain amino acids, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, January 2001 – Volume 4 – Issue 1 – p 39-43

Mittleman KD , Ricci MR & Bailey SP. Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women, Controlled Clinical Trial, Clinical Trial, Research Support, Non-U.S. Gov’t, Journal Article. Jan 1998, 30(1):83-91

Robert A. Harris, Mandar Joshi, Nam Ho Jeoung, Mariko Obayashi; Overview of the Molecular and Biochemical Basis of Branched-Chain Amino Acid Catabolism, The Journal of Nutrition, Volume 135, Issue 6, 1 June 2005, Pages 1527S–1530S

Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, Robert A. Harris; Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 6, 1 June 2004, Pages 1583S–1587S

Yoshiharu Shimomura, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Taro Murakami, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, Kazunori Mawatari; Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 2, 1 February 2006, Pages 529S–532S