Cuánta proteína es demasiada proteína es una pregunta que ha estado en el aire durante mucho tiempo, motivada por una mala interpretación de una buena información.

Esta pregunta siempre me remonta a mis días de postgrado.

Estaba en mi postgrado estudiando el metabolismo humano mientras mi esposa estaba en la universidad estudiando ciencias del ejercicio. Comenzando un semestre, me dijo que debía asistir a una de sus clases.
“¡El profesor suena como tú! ¡Te gustaría mucho su clase!”.

Y siguió…

“Incluso ofreció una A sin compromisos a cualquiera que pudiera encontrar una investigación controlada que afirme que demasiada proteína es mala para los riñones”.

Mis ojos se agrandaron y me emocioné. Lo que él decía en ese momento iba en contra de todo lo que decían los demás. Sin embargo, sabía que el profesor estaba en lo correcto y no podía esperar a ir a una de sus clases. Y no me defraudó.

La guía de Glynn:
Conclusiones que no te van a fallar

  • Muchos estudios han demostrado que no hay efectos perjudiciales por consumir más de 3.5g/kg/día por un periodo prolongado.
  • Esta controversia surgió por investigaciones hechas con pacientes que sufrían de fallas renales, así que no aplica a individuos sanos.
  • Parece haber un techo máximo de los beneficios de más proteínas para los atletas. Esto se basa en la velocidad de absorción, calidad de la proteína, biodisponibilidad, cantidad de tejido metabólicamente activo, etc.
  • Los atletas definitivamente requieren más proteína que los individuos sedentarios.
  • Los fisicoculturistas son un caso atípico cuando se trata del consumo de proteína.

Resultó que el profesor era Jose Antonio Ph.D.

Él fundó y dirigió la ISSN (International Society of Sports Nutrition, o Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva). Este es un grupo muy influyente y la única sociedad académica sin fines de lucro dedicada a promover la ciencia y aplicación de la nutrición y suplementación deportiva basada en evidencia.

¡Confía en mí cuando digo que la industria necesitaba a alguien como él!

Dicho esto, concentrémonos en la proteína. Veremos:

  • Cómo usamos la proteína.
  • Qué pasa cuando comemos mucha o muy poca proteína.
  • Los diferentes tipos de proteína.
  • Cómo las diferentes poblaciones ven y usan la proteína.
  • Pero, al final, responderemos esta pregunta: ¿Qué pasa cuando comes demasiada proteína?

¿Cuánta proteína necesitas (para mantener un balance positivo de nitrógeno)?

La proteína es esencial debido a sus aminoácidos, los cuales son usados por nuestro cuerpo para desarrollar sus propias proteínas únicas.

Las dosis diarias recomendadas de proteína fueron establecidas para eliminar la deficiencia. Se determinaron usando individuos sedentarios, pero no se tomaron en cuenta a los individuos activos.

Estas dosis han sido actualizadas varias veces por diferentes organizaciones de todo el mundo, y ahora incluyen sugerencias para los individuos activos y atletas.

No obstante, el objetivo principal para determinar las dosis recomendadas es mantener el balance de nitrógeno. ¿Qué significa esto? La proteína es el único macronutriente que contiene el elemento nitrógeno. Podemos medir nuestra ingesta de nitrógeno versus la expulsión de nitrógeno (orina, heces, cabello, piel, etc.) para encontrar este balance. Esto, por supuesto, se hace en un laboratorio.

Además, la cantidad de proteína que un individuo necesita se basa en los siguientes criterios:

  • La calidad de la fuente de proteína (carne vs. granos y arroz)… para nosotros los nerds, alta disponibilidad de aminoácidos indispensables. Discutiremos esto con más detalle más adelante.
  • Estado fisiológico (¿estás sanando o pasas por alguna enfermedad? Pudieras necesitar más).
  • Crecimiento y talla corporal (un individuo con más músculos requerirá más).
  • Nivel de ingesta energética (muy pocas calorías de la grasa y los CHO ocasionará la oxidación de la proteína vía gluconeogénesis para suministrar energía).

La DDR mínima actual para individuos sedentarios mayores de 19 años de edad es:

  • Mujeres: 0.8g/kg/día. Por ejemplo, una mujer que pese 120 lb necesita un mínimo de 44g de proteína al día.
  • Hombres: 0.8g/kg/día. Por ejemplo, un hombre que pese 170 lb necesita un mínimo de 62g de proteína al día.

Esos números representan un mínimo para mantener el balance de nitrógeno. Repito, esto es para individuos sedentarios.

Esto lleva a la pregunta: ¿Los atletas necesitan más proteína?

¿Los atletas necesitan más proteína?

Athletes Need More Protein

¡Por supuesto!

Encontrarás muchas sugerencias dependiendo de la organización que sigas. Pero, no obstante, el promedio tanto para hombres como mujeres que practiquen ejercicio intenso es de 1.6g/kg/día.

Esto significa que una mujer activa que pese 120 lb necesitará un mínimo de 87g/día, una cantidad que sigue siendo fácil de lograr.

Existen demasiados factores como para generalizar sobre las necesidades de alguien basándose en los criterios descritos arriba. Confío en que el rango para los atletas debería estar entre 1.6g/kg/día y 2.5g/kg/día. Esto depende del tipo de actividad/deporte.

Existe una circunstancia aparte concerniente a las necesidades de los fisicoculturistas. Hablaré de eso en una sección más adelante. Y a los fisicoculturistas no les preocupa la idea de consumir cantidades no saludables de proteína.

Hasta donde sé, ninguno de ellos ha muerto por un exceso de consumo de proteína.

Digestión de la proteína

A diferencia de los almidones, el estómago es donde ocurre la “descomposición” inicial de la proteína. Es el bajo pH (ácido) del estómago el que hace gran parte del trabajo. El ácido secretado por las paredes del estómago es ácido clorhídrico. Este ácido desnaturaliza la proteína. ¿Qué significa eso?

Bueno, primero regresemos unos cuantos pasos.

Déjame explicar primero que diferentes aminoácidos se unen, y a algunos de ellos les gusta el agua y a otros no. Ahora imagínalos como una cuerda en un ambiente acuoso (agua). Todos los lados de los aminoácidos a los que no les gusta el agua se doblan hacia adentro, y los aminoácidos a los que sí les gusta el agua se quedan en la parte externa. En otras palabras, la cuerda se enmaraña en una pelota. Ahora necesitas un ambiente caliente o ácido para desenmarañar esa cuerda (desnaturalizar). ¡Es entonces cuando el ácido clorhídrico entra en juego! ¿Tiene sentido?

Este ácido primero desenmaraña (desnaturaliza) la cuerda y activa la pepsina (no te preocupes por esto). Esto comienza a descomponer la cuerda que se desenmaraña en trozos más pequeños de cuerda.

Llamamos a estos trozos más pequeños de cuerda polipéptidos. Los fragmentos de cuerda (polipéptidos) ingresan al intestino delgado. Luego se descomponen aún más en hebras más cortas. Finalmente, se descomponen en sus componentes aminoácidos.

Aunque no lo creas, el estómago tiene apenas un breve papel en la digestión. La mayor parte de la digestión ocurre en el intestino delgado (duodeno). Los componentes descompuestos son llevados a través de las paredes del intestino delgado y terminan en el torrente sanguíneo para ser usados cuando se necesiten. Algunos van directamente al hígado a través del conducto hepático.

Velocidad de absorción

Las diferentes fuentes de proteína se absorben a diferentes velocidades.

Existen muchos factores en juego. Solo debes saber que no todas las fuentes de proteína se absorben a la misma velocidad. Esto es parecido a los carbohidratos de alto y bajo índice glucémico.

¿Cómo tu cuerpo usa la proteína?

¿Para qué usamos los aminoácidos de la proteína?

La lista incompleta…

  • Reparación de tejido
  • Crecimiento
  • Reemplazo de tejido
  • Producción de enzimas
  • Recambio proteico
  • Balance de fluidos
  • Anticuerpos
  • Equilibrio ácido-base
  • Hormonas
  • Proteínas de transporte
  • Coagulación sanguínea
  • Pigmentos visuales
  • E incluso energía, por nombrar algunos…
  • Categorías de proteínas en nuestros cuerpos

    Convertimos la proteína que comemos en los siguientes componentes:

    • Enzimas: para su uso para catalizar reacciones químicas
    • Hormonas peptídicas: controlan muchas funciones corporales comunes (ACTH, GH, PTH, ADH, etc.)
    • Proteínas estructurales: músculo, tejido conectivo, cabello, piel, uñas
    • Proteínas de transporte: se combinan con sustancias muy específicas en la sangre para proporcionar un modo de transporte
    • Inmunoproteínas: también conocidas como anticuerpos

    Tipos de proteína (que comemos)

    En el sentido más amplio, existen dos tipos de proteína: completa e incompleta.

    Una proteína completa contiene todos los aminoácidos esenciales que no podemos producir por nuestra cuenta.
    A una proteína incompleta le falta uno o varios de los aminoácidos esenciales. Hagámoslo simple con el siguiente punto: Las fuentes de proteína animal son completas y las fuentes vegetales son incompletas.

    ¿Qué pasa con las diferencias de calidad de las proteínas?

    Existen varias formas de evaluar el valor de una fuente de proteína. Ciertamente habrás escuchado acerca de algún alimento que es catalogado como proteína completa. Repito, esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales.

    ¿Qué significa “esenciales” en este sentido? Buena pregunta. Significa que tu cuerpo no puede sintetizar un aminoácido en particular que es esencial para la vida. Por eso, debemos obtener dichos aminoácidos de la comida.
    Así, una forma de determinar la calidad de una proteína es revisar su perfil de aminoácidos, también conocido como resultado químico.

    El valor biológico es uno de los métodos que los científicos usan para calcular la disponibilidad de aminoácidos en la comida. Este revisa la cantidad de nitrógeno conservado para el crecimiento y el mantenimiento. Luego se compara con la cantidad de nitrógeno que ha sido digerido y absorbido. Estas son cosas de laboratorio.
    Dicho de forma simple, un alimento con un valor biológico alto producirá más aminoácidos utilizables.
    Otro método es el coeficiente de eficacia proteica (CEP). Este método compara la ganancia de peso de un animal en crecimiento con su ingesta de proteína.

    También debemos considerar los métodos usados en la preparación de alimentos. El calentamiento puede dañar algunos aminoácidos. Mezclar con sustancias oxidantes o alcalinas también puede alterar los aminoácidos esenciales.
    La conclusión de esto es que no todas las fuentes de proteínas son creadas iguales.
    Aquí hay un dato interesante: la biodisponibilidad de una fuente de proteína se incrementa si no estamos comiendo suficiente proteína.

    ¿Puedes comer demasiadas proteínas?

    How Much Protein

    Varios estudios señalan que los adultos saludables bien adaptados pueden tolerar una ingesta diaria de 3.5 g/kg/día por un periodo de tiempo prolongado. Eso es mucha proteína y se requiere de un gran esfuerzo para consumir tanto a diario.

    En otro estudio, Durnin dice:

    “Parece no haber un límite máximo obvio de ingesta de proteína al que los adultos no se puedan adaptar. Hay evidencia de que los atletas que practican entrenamiento de fuerza consumen tanto como 4 g/kg/d, y en estudios experimentales se han dado 8 g/kg/d por periodos cortos sin efectos negativos reportados. En el pasado, parece que algunas poblaciones vivieron de altas dosis de carne, proporcionando 4 ± 8 g de proteína por kilo por día”.
    Déjame aclarar cuán difícil es comer tanta proteína, ¡y cuán costoso!

    Veamos el ejemplo de una mujer que pese 120lb y que consuma 4g/kg/día.

    Eso equivale a:

    55kg por 4g/kg/día es igual a 220 gramos de proteína al día.

    Esto se traduce en aproximadamente 8 pechugas de pollo al día, o casi 10 filetes de solomillo de 3 oz.
    Sí, existen muchas otras fuentes de proteína, pero esto te da una buena idea. Si haces los cálculos para un hombre de 180lb, el resultado será mucha más comida.

    Esto lleva a la pregunta: “¿Existe tal cosa como demasiada proteína?”.

    Lemon señala:

    “Las preocupaciones comunes acerca de problemas en el hígado o riñones por dietas altas en proteína tienen poco soporte científico”.

    Veamos esto desde otra perspectiva. Sí parece haber un límite a los beneficios de proteína adicional en el caso de los atletas. Casi no existen datos que sugieran que se gane masa muscular adicional por consumir más de 2-4 g/kg/día. Discutiré algunas discrepancias en la sección sobre los fisicoculturistas más adelante.

    ¿Qué pasa si no como suficiente proteína?

    Esto es una caja de Pandora completamente diferente.

    Normalmente, la malnutrición por deficiencia de proteína no es un problema en la mayoría de los países industrializados.

    Existen varias enfermedades derivadas de la deficiencia de proteína, pero ese es un tema que va más allá del alcance de este artículo.

    Sin embargo, debo mencionar que muchos estudios han demostrado que una dieta con muy poca proteína a largo plazo provoca problemas en la salud ósea.

    ¿Qué pasará si comes más proteína de la que necesitas?

    Esta respuesta es fácil.

    La usamos como energía. Y si hay un exceso de energía, se almacena. Una vez que la reserva de glucógeno llega a su tope, almacenamos el resto como grasa.

    Por favor recuerda que esto ocurre cuando hay un exceso de calorías, independientemente de su fuente.

    ¿Comer un exceso de proteína te hace engordar?

    El exceso de cualquier macronutriente promoverá una ganancia de grasa. Se requiere de más energía para digerir la proteína que para digerir carbohidratos, y también produce una respuesta a la insulina mucho más baja. Esto hace que sea menos probable que se almacene como grasa, a diferencia de los carbohidratos o la grasa. Esto aplica cuando no estás consumiendo un exceso de calorías en general.

    ¿Por qué los fisicoculturistas comen tanta proteína?

    Bodybuilders don't worry about too much protein

    Existen tres factores que debemos considerar para responder esta pregunta.

    Primero que todo, los fisicoculturistas obviamente tienen más músculos. Este músculo es tejido biológicamente activo. Esto significa que requiere de más nitrógeno (proteína) para mantener su status quo.

    Mencionamos antes que uno de los criterios para determinar los requerimientos de proteína es la talla corporal. El tener más músculos definitivamente incrementa la talla corporal. ¿Esto aplica al tejido adiposo (grasa)? No, no aplica.

    En segundo lugar, si buscan mantenerse esbeltos, su consumo de carbohidratos debe ser bajo. Y si la grasa se mantiene a un mínimo (no estamos hablando de cetosis en este caso), las calorías deben venir de algún lado. Esta es otra razón por la que el consumo de proteína se mantiene alto.

    Aquí está la tercera razón. El uso de esteroides es más común de lo que la gente se imagina. Los esteroides y otras hormonas que se toman de forma exógena rompen las reglas del metabolismo normal.

    El efecto más prominente es un incremento en la retención de nitrógeno. Esto significa que ahora tienen la capacidad de usar más de la proteína en los alimentos para desarrollar músculo. Existe un tope en los atletas naturales. Esta es solo una de las mejoras que ocurren, pero es la más relevante para este artículo.

    ¿De dónde salió el tema de “demasiada proteína”?

    Revisé mis viejos libros, encontré algunos problemas relacionados con grandes cantidades de proteína y luego encontré las referencias en las publicaciones especializadas.

    ¿Que decían esas publicaciones especializadas?

    Exactamente lo que había pensado.

    Los peligros estaban todos asociados con investigaciones hechas en individuos con fallo renal. Así que si tus riñones ya están comprometidos, es una afirmación relevante.

    Martin señala:

    “Si bien una restricción de proteína pudiera ser un tratamiento apropiado para una enfermedad renal existente, no encontramos evidencia significativa de efectos negativos de una ingesta alta de proteínas sobre la función renal en personas sanas tras siglos de una dieta occidental alta en proteínas”.
    Así que esto no aplica a una persona sana.

    Proteína y dieta keto

    Es esencial que obtengas suficientes proteínas si sigues un plan de alimentación cetogénico.

    Con la cetosis existen varios sistemas que siguen dependiendo exclusivamente de la glucosa. Obtenemos esta glucosa a través de la gluconeogénesis. La proteína suministra los ladrillos necesarios para esto.

    Por otro lado, en una dieta keto es posible comer más proteína de lo que se considera saludable y no suficiente grasa. Esto resulta en un nivel de gluconeogénesis más alto que llevará a más producción de glucosa de la que deseas.

    ¿Esto es negativo para la salud? No.

    Sin embargo, ralentizará el progreso que esperas al estar en cetosis

    Proteína y envejecimiento

    Protein and Aging

    Los adultos pierden masa muscular a medida que envejecen, especialmente si no realizan entrenamiento de fuerza para mantener el tejido biológicamente activo. Pero existe otro factor a considerar: su habilidad de absorber proteína.

    Varios estudios han demostrado que a medida que envejecemos disminuye nuestra habilidad de absorber oportunamente la proteína necesaria.

    Se ha demostrado en estudios que una proteína absorbida rápidamente es beneficiosa para el tracto digestivo envejecido. La proteína de suero es un ejemplo de proteína que se absorbe rápidamente. También, Fujita indica:

    “Una tanda de ejercicio aeróbico restaura la respuesta anabólica de las proteínas del músculo a la insulina a través de la mejora de la función endotelial y la señalización Akt/mTOR en sujetos mayores”.

    En otras palabras, un músculo ejercitado es más sensible a la insulina. Recuerda, se requiere de insulina para la síntesis muscular de proteína.

    ¿Qué pasa si solo comes proteína?

    Esto puede provocar algo llamado síndrome del conejo hambriento. PERO, a pesar de haber escuchado acerca de esto en algún momento durante toda mi trayectoria educativa, el tema no ha sido tratado por la literatura académica.

    ¿Qué significa esto?

    Es algo que únicamente pasaría bajo circunstancias extremas, y prácticamente no vale la pena mencionarlo. Esto se debe a que requeriría que alguien comiera exclusivamente carne súper magra, como la carne de conejo, y que además eliminara todas las grasas y carbohidratos. Esto no es una tarea fácil.

    Además, no es algo que escuches que pase.

    Conclusión sobre comer proteína en exceso

    Entiendo por qué Jose Antonio Ph.D. estaba dispuesto a ofrecer una A a quien encontrara alguna investigación controlada aleatoriamente que señalara que grandes cantidades de proteína ocasionen problemas renales. No pude encontrar ninguna.

    Lo que sí encontré fue suficientes investigaciones que apoyan el hecho de que no hay problemas. Considerando los límites máximos de proteína investigados actualmente, 4g/kg/día es una ingesta segura. Aunque, definitivamente, sí podemos comer muy poca proteína.

    También debemos revisar el tope de los beneficios de la proteína. Dependiendo de tu talla y masa muscular, 2-4g/kg/día parece ser los máximo que podemos usar antes de convertirla en glucosa.

    Los fisicoculturistas (o cualquier atleta) que usen esteroides no se rigen por las reglas metabólicas. Pueden salirse con la suya al comer y utilizar más proteína.

    Así que, por favor, preocúpate más por cuánta azúcar estás consumiendo, y no por cuánta proteína estás comiendo.

    Preguntas para ti

    Cuéntame en los comentarios abajo: ¿Alguna vez has tenido problemas por una ingesta alta de proteína?

    Preguntas frecuentes sobre el consumo de proteína

    ¿Tomar demasiados batidos de proteína es malo para ti?

    Solo si no estás comiendo suficiente fibra. Los batidos de proteína son una fuente completa de proteína. También son prácticos y ofrecen buenos beneficios por tu dinero.

    ¿Qué pasa cuando se consume demasiada proteína?

    El exceso de proteína simplemente se convierte en glucosa, se usa como energía o se almacena como grasa.

    ¿Demasiada proteína daña los riñones?

    No. “Las preocupaciones comunes acerca de problemas de hígado o riñones con las dietas altas en proteína tienen poco soporte científico”.

    ¿Demasiada proteína puede matarte?

    No. No es probable que puedas llenar tu tracto GI lo suficiente como para alcanzar un nivel tóxico.

    ¿Demasiada proteína hará que te enfermes?

    No.

    ¿Demasiada proteína puede causar cálculos renales?

    El jurado aún delibera acerca de esto. Existen señales de que un exceso de proteína animal puede contribuir con este problema. Pero no es el único factor involucrado.

    ¿Cuánta proteína debería consumir?

    Si hablamos de proteína de suero, 20-40 gramos es más que suficiente. La parte más baja de la escala aplica a mujeres y la parte más alta aplica a hombres más grandes.

    Referencias sobre el consumo de proteína

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