Por qué sigues sintiendo hambre después de comer [y cómo detenerlo]

¿Alguna vez terminaste una comida grande, pero aún tienes hambre después de comer?

¿Como puede ser? Todo su propósito al comer la comida era no sentir hambre.

No sentirse lleno es un problema real. Especialmente si estás tratando de comer más saludablemente.

Usted va a sufrir el hambre (que finalmente lo llevará de regreso a los viejos hábitos). O seguirás comiendo y terminarás consumiendo demasiada comida.

Bueno, no estás solo y no estás loco.

Por qué todavía tienes hambre después de comer

Si todavía tiene hambre después de comer, generalmente se debe a uno de dos factores.

Primero, sentir hambre después de comer puede ser causado por una disminución de la sensibilidad a una hormona llamada leptina .

La leptina es una hormona producida por las células grasas y liberada después de comer. Le dice a su cerebro que ya no tiene hambre después de haber comido. Si su cerebro está parcialmente “ciego” a esa señal, pierde la capacidad de sentirse lleno.

La otra razón para tener hambre después de comer es comer demasiados carbohidratos, lo que crea niveles elevados de serotonina .

Comer muchos carbohidratos aumenta los niveles de serotonina. Esta hormona te hace sentir mejor. Por lo tanto, esta mayor liberación aumenta su apetito por más carbohidratos. Incluso cuando deberías sentirte lleno después de comer. Muchos estudios han confirmado esto.

Una observación profesional …

Reforzo constantemente lo que comes es más importante que tu entrenamiento para alcanzar tus objetivos de fitness

Con los años, muchos clientes se han quejado de sentir hambre después de comer. En estos casos, he hecho varias observaciones.

Las tres observaciones que revisaremos más destacadas son:

1. Muchas personas consumen carbohidratos como la mayoría de sus calorías. Afirman que todavía tienen hambre después de comer.
2. Las personas con sobrepeso comentan que a veces todavía tienen hambre después de comer.
3. Finalmente, las personas que comen más proteínas y grasas de calidad no hacen tales comentarios.

¿Es esta investigación científica? No (pero hay mucho que decir durante tres décadas de observación de cientos de casos).

Entonces, decidí sumergirme en este tema y primero descifrar los libros de texto. Luego revisé la investigación de calidad más reciente para respaldar mis observaciones.

Hay algunas conexiones reales entre cómo nuestro cerebro regula el hambre / la saciedad. Además del comportamiento y los sentimientos que estas “señales” provocan.

Hay muchas capas para entender por qué tienes hambre después de comer. Comenzaremos con la complejidad de la comunicación en su sistema nervioso central.

Vamos a profundizar en…

Comenzando con la diferencia muy importante entre la saciedad, el hambre y el apetito.

¿Qué es la saciedad?

La saciedad es una sensación que detiene el hambre. Es la sensación que tenemos cuando hemos comido lo suficiente .

Lo sabe como la satisfacción de haber consumido suficiente comida para no sentirse tembloroso, irritable o “vacío en el intestino”.

Por lo tanto, si todavía tiene hambre después de comer, NO está saciado.

¿Qué es el hambre?

El hambre es más específico de lo que piensas.

El hambre es la sensación que tenemos cuando necesitamos comer . Es provocado por el hipotálamo como un medio para regular el equilibrio energético.

Bien, entonces, ¿qué es el apetito?

Apetito una respuesta aprendida . Es un deseo de comer. Podemos experimentar un apetito sin hambre y viceversa. A veces, el apetito es el único factor que contribuye a sentir hambre después de comer. Hasta la fecha, todavía tenemos más que aprender sobre los cambios químicos que influyen en el apetito.

El apetito es típicamente el resultado de factores externos y comportamiento aprendido, como:

• Estrés
• estado de ánimo
• aburrimiento
• Disponibilidad
• Presión social
• Celebraciones (siempre parecen involucrar comida)

Todos conocemos el ejemplo perfecto cuando has comido una gran comida de celebración. Estás totalmente saciado y luego se presenta el postre.

Bam! Ahora tiene un apetito nuevamente basado en un factor externo que causó un deseo emocional. Sin duda, todos ustedes han experimentado este sentimiento. Y sabes lo poderoso que es sobre nuestro comportamiento.

Un breve resumen de viaje de alimentos a través del tracto gastrointestinal

Hagamos un viaje de arriba a abajo a través del tracto gastrointestinal. Obviamente comienza en:

• Boca: masticación y enzimas iniciales para la digestión de carbohidratos introducidos a través de la saliva
• Esófago: paso al estómago
• Estómago: el ácido del estómago desnaturaliza la proteína (se descompone al desenredar las proteínas). También mezcla y bate los alimentos en una masa líquida
• Intestino delgado: las enzimas se secretan para digerir todos los alimentos a partículas de nutrientes. Las células en las paredes absorben nutrientes en el sistema sanguíneo y linfático.
• Intestino grueso: Aquí es donde se reabsorbe el agua y los minerales. Las bacterias usan algunos de los nutrientes para crear nutrientes esenciales para nosotros.
• Recto: almacena nuestros desechos hasta que estemos listos y podamos eliminarlos.

Es importante mencionar lo siguiente:

• Hígado: produce bilis, pero tiene muchos más roles importantes sobre los que podríamos hacer otro artículo completo en el futuro. Creo que es el órgano más importante del cuerpo.
• Vesícula biliar: almacena nuestra bilis hasta que sea necesaria.
• Páncreas: responsable de la producción de insulina y enzimas para la digestión. También para la producción de bicarbonato para neutralizar el ácido del estómago.

¿Qué hormonas entregan el mensaje?

¡Las siguientes secciones son donde se divierte si cavas fisiología!

Hay cuatro hormonas muy específicas que transmiten un mensaje al hipotálamo. Pero esto es solo un vistazo a las complejidades de las comunicaciones entre el cerebro y el intestino. Todavía estamos aprendiendo.

Grelina es tu señal de hambre Es un neuropéptido[/ tooltip] producido en el tracto gastrointestinal. Cuando el estómago está vacío, se libera grelina, lo que promueve la alimentación.

La leptina está formada por glóbulos blancos y circula en el torrente sanguíneo. Reduce la ingesta de alimentos. Se une a los receptores que activan el hipotálamo medial (promueve la saciedad). Esto inhibe el hipotálamo lateral para suprimir el hambre. Se cree que es parte de un ciclo de retroalimentación negativa que ayuda con nuestro “punto de referencia” de almacenamiento de grasa a largo plazo. Cuando aumenta la grasa, se libera más leptina, lo que suprime la alimentación. Cuando las reservas de grasa disminuyen, los niveles de leptina disminuyen. Reduciendo así la retroalimentación (que indirectamente puede promover comer).

Colecistoquinina (CCK) – A medida que sus compartimientos gástricos se llenan, se libera CCK. Esto circula en el torrente sanguíneo. También estimula las señales vagales que van al tronco encefálico. Comer se detiene.

La insulina reduce la ingesta de alimentos al unirse a los receptores en el hipotálamo medial. Funciona de manera similar a la leptina en la supresión de la conducta alimentaria.

Irónicamente, en individuos obesos, hay una disminución en la sensibilidad a la leptina. Esto da como resultado una leve incapacidad para detectar la saciedad. Este puede ser un factor clave que contribuye a tener hambre después de comer. Recuerda esta parte.

¿Cómo se involucra el cerebro?

El hipotálamo es una parte muy importante del cerebro (qué parte no es …) que regula el hambre.

De hecho, coordina varios sistemas en comportamientos apropiados. Son el sistema endocrino, Añadir un texto de descripción emergenteautónomaAñadir un texto de descripción emergente y Añadir un texto de descripción emergentesistemas motores somáticos[/ información sobre herramientas]. Se encuentra cerca de la base del cerebro (si está interesado). Y la parte del hipotálamo que nos preocupa es la región media.

Está a cargo de algunos de los elementos enumerados a continuación:

• Mantiene la homeostasis
• Regula la temperatura corporal
• Ayuda a regular el sueño
• Tiene un gran control del tracto gastrointestinal

La estimulación de esta parte del hipotálamo tiene un efecto genial. Causará una mayor secreción de jugos gástricos y peristaltismo. La peristalsis es la contracción de los músculos que rodean el tracto gastrointestinal. En pocas palabras, la región media regula nuestros comportamientos hacia la adquisición de alimentos. También regula la sensación de saciedad, que son ambas percepciones.

El nervio vago es la autopista de información entre el intestino y el hipotálamo y envía la información a la médula. Lo que a su vez transmite la información al hipotálamo. Lo más importante, las señales que regulan la ingesta de alimentos también son responsables de la regulación de nuestro equilibrio energético .

En muchos estudios, los animales tienen la libertad de comer cuando quieran durante la experimentación. Todavía regulan muy bien su equilibrio energético durante un período de tiempo más largo.

Somos de la misma manera (sin influencias externas). ¡Pero las influencias externas son realmente fuertes!

¿Qué es el sistema nervioso entérico?

Este tracto gastrointestinal tiene su propio sistema nervioso autónomo “interno”. Se llama sistema nervioso entérico. Todo lo que necesitamos saber es que gobierna sobre las funciones del tracto gastrointestinal.

Uno de mis profesores siempre lo llamó nuestro “segundo cerebro”. También he oído que se conoce como el “cerebro del intestino”.

¿Qué neurotransmisores influyen en nuestro comportamiento hacia la comida?

Ya hablamos de leptina, grelina, CCK e insulina. Todos juegan un papel en la entrega del mensaje al hipotálamo.

Pero, ¿qué hormonas afectan el hipotálamo para afectar a nuestro comportamiento?

• Serotonina: es un neurotransmisor. La serotonina se produce en el tronco encefálico y células específicas en el intestino. Influye en el sistema nervioso entérico que reside en el tracto gastrointestinal. Causa la contracción del músculo liso alrededor del estómago. Discutiremos esto con más detalle en un momento.
• Neuropéptido Y: tiene un efecto sobre el inicio de la alimentación
• Colecistoquinina (CCK): tiene muchos roles, pero uno es enviar una señal que transmita plenitud o saciedad al cerebro.

Y por la madriguera del conejo, vamos … Hay muchos neurotransmisores, hormonas e interacciones involucradas. Todos juegan un papel casi interminable en nuestro comportamiento de hambre y saciedad. En otras palabras, hay mucho más.

Sé que esto se está complicando, así que tengan paciencia conmigo y comenzaremos a unirlo todo pronto.

¿Hay alguna diferencia entre los sexos?

Ciertamente hay una diferencia con la pérdida de grasa entre los sexos. Puede leer más sobre eso en mi artículo Diferencias entre hombres y mujeres en la pérdida y ganancia de peso [¿Hay un ¿Diferencia?].

Parigi evaluó las diferencias de imagen en las estructuras neuroanatómicas entre hombres y mujeres. Hubo diferencias en partes específicas del cerebro después de consumir la misma comida. Esto condujo a diferencias cognitivas y emocionales. En otras palabras, puede haber una diferencia emocional entre hombres y mujeres con hambre y saciedad.

¿Los macronutrientes específicos tienen un efecto sobre estos neurotransmisores?

Puedes apostar a que sí, pero en lo que quiero centrarme es en la serotonina.

El consumo de carbohidratos estimula la liberación de serotonina, pero las proteínas no provocan dicha respuesta.

Como muchos de ustedes saben, la serotonina alguna vez fue promocionada como nuestro neurotransmisor “sentirse bien”. Pero eso ahora es ampliamente refutado en el mundo de la neurofisiología.

Muchos estudios han demostrado que esta mayor liberación de serotonina por el consumo de carbohidratos aumenta el apetito por más carbohidratos . Si realiza un seguimiento de su ingesta de alimentos, sabe exactamente la sensación a la que me refiero para esta circunstancia.

De hecho, uno podría pensar en los carbohidratos como una droga que provoca el deseo de más carbohidratos.

Ahora supongamos que hay un aumento de peso por el consumo excesivo de alimentos. Esto finalmente conduce a una sensibilidad deprimida a la leptina Añadir un texto de descripción emergentereceptores[/ tooltip] .

Recuerde, la leptina es la hormona que indica saciedad. ¡Esto debería conducir a una sensación de saciedad minimizada ( todavía tienes hambre )!

¿Cuándo ocurre la saciedad?

La saciedad (te sientes lleno) ocurre cuando CCK y la leptina envían un mensaje. El mensaje es para el hipotálamo que hemos consumido suficiente energía para mantener la vida.

Hemos señalado el efecto de los carbohidratos en la serotonina. También señalamos la desensibilización de los receptores de leptina de los carbohidratos. Ahora podemos comenzar a ver que la sensación de saciedad puede ser superada por el apetito .

¿Qué son los “jugos gástricos” y qué papel juegan?

Como todos sabemos, los jugos gástricos son ácidos y corrosivos. Esto es para digerir proteínas.

La secreción de jugos gástricos aumenta por muchos factores. Algunos factores relevantes se enumeran a continuación:

• Vista y pensamiento de la comida
• Distensión estomacal
• Productos químicos alimentarios como la cafeína

La secreción de jugo gástrico es inhibida por algunos de los siguientes factores:

• Pérdida de apetito
• Malestar emocional (miedo, ansiedad, etc.)
• Demasiado ácido estomacal
• Distensión del duodeno (primera parte del intestino)
• Presencia de alimentos parcialmente digeridos en el duodeno

Entonces, ¿puedes tener demasiado ácido estomacal en algunas circunstancias? Por supuesto.

El papel de las bacterias para sentir hambre

El papel de las bacterias en todo este proceso tiene mérito real.

Sin embargo, es algo de lo que todavía estamos aprendiendo para tantas aplicaciones fisiológicas. Hay evidencia de que las bacterias tienen una influencia efectiva sobre el hipotálamo. Esto sucede al afectar algunas de nuestras hormonas y neurotransmisores en el sistema nervioso entérico.

Carabotti, et al declararon

“Esta interacción entre la microbiota y el GBA parece ser bidireccional, es decir, mediante la señalización de la microbiota intestinal al cerebro y del cerebro a la microbiota intestinal mediante enlaces neurales, endocrinos, inmunes y humorales”.

¡Esto es algo muy bueno!

Algunos trastornos del SNC y del tracto gastrointestinal se han asociado con la interrupción del eje intestino-cerebro y la microbiota.

Pero ese es un artículo para otro momento.

El efecto del sueño en sentir hambre

Tengo que incluir esta parte ya que durante las revisiones de literatura anteriores y esta.

Encontré muchos estudios de apoyo de un hallazgo aterrador. Correlacionan las restricciones en el sueño con un aumento de la producción de grelina (neuropéptido del hambre). Y también una reducción en la leptina (hormona de la saciedad).

En otras palabras, no dormir lo suficiente PUEDE aumentar el hambre y el apetito.

7 maneras de dejar de sentir hambre después de comer:

1. Incluya proteínas con cada comida. Esto ralentizará la absorción de los alimentos consumidos.
2. Coma su fuente de proteína primero para minimizar el pico en el azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina.
3. Minimiza o elimina el azúcar en tu dieta. Esto minimiza la elevación de la serotonina, así como para una mejor salud.
4. Beba un vaso grande de agua con cada comida. Esto no solo ayudará en la digestión de las proteínas, sino también para maximizar la sensación de plenitud.
5. Agregue vegetales a cada comida. Esto también ayudará a sentirse lleno por más tiempo debido a la fibra adicional.
6. Evita devorar tu comida.
7. Mantenga los dulces en su cocina al mínimo o fuera del sitio. Esto eliminará “reavivar” su apetito.

¿Qué pasa con el ejercicio y el hambre?

Se ha demostrado que los episodios agudos de ejercicio pueden suprimir el hambre. Esto se debe a una supresión de los niveles de grelina durante y después del ejercicio. Eso sí, esto es agudo (durante y poco después).

Se ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza reducen los niveles de leptina. Esto es durante un período más largo e independiente de la cantidad de grasa en el individuo. ¿Qué significa esto?

El nivel reducido de leptina puede hacer que uno tenga hambre después de comer.

Y debido a que la sensibilidad a la insulina mejora con el ejercicio, se requiere menos. Esto se traduce en potencialmente más hambre.
Pero. Y este es un punto importante. El ejercicio a largo plazo eleva los niveles de grelina y promueve la saciedad después de la cantidad adecuada de alimentos. Este es el resultado final.

Entonces, agregar entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de fuerza a su régimen ayudará.

Conclusión sobre por qué tienes hambre después de comer

Entonces, hemos discutido las señales que nos dan una sensación de hambre.

Así como la saciedad y su influencia en nuestros comportamientos.

Hemos concluido que el hambre y el apetito son dos cosas diferentes. Ambos pueden influir en los sentimientos y los comportamientos .

Por lo tanto, si consume una comida alta en carbohidratos y / o tiene un sobrepeso leve. Lo más probable es que haya una percepción o un “sentimiento” de tener hambre después de comer.

También está nuestro punto de ajuste metabólico. Es el contraste entre las necesidades metabólicas a corto y largo plazo. Si está perdiendo peso, puede sentirse saciado después de una comida, pero su cuerpo quiere más calorías para alcanzar su objetivo “viejo”. Esto juega un papel más importante de lo que alguna vez pensamos.

Además, los estímulos externos también pueden darle la sensación de que todavía tiene hambre después de comer. Pero esto es apetito, no hambre.

Consumir menos carbohidratos y más proteínas conducirá a una sensación de saciedad más fuerte. Minimizando la respuesta conductual al hambre y el apetito.

Para resumirlo…

Si tiene sobrepeso, sentir hambre después de comer a menudo se debe a una menor sensibilidad a la leptina. Suprime tu capacidad de sentirte lleno.

Si está comiendo una dieta alta en carbohidratos, entonces su nivel de serotonina aumenta. Crear un mayor apetito por más carbohidratos, en lugar de sentirse lleno.

Otros contribuyentes incluyen señales externas que aumentan su apetito, deficiencia de sueño y su punto de referencia metabólico. Reflexione sobre su propio estilo de vida para identificar cuáles pueden estar causando sus problemas.

Preguntas frecuentes

¿Qué significa cuando tienes hambre después de comer?

Hay varios factores potenciales. Podría deberse a una disminución de la sensibilidad a la leptina. Además, si la última comida fue predominantemente carbohidratos, el aumento y la caída de la serotonina provocan ansias de más carbohidratos. Esto puede ser percibido como hambre.

¿Qué causa la sensación de hambre después de comer?

Una sensibilidad disminuida a la leptina contribuye. Demasiados carbohidratos estimulan el deseo de más carbohidratos. Una deficiencia de sueño disminuye la tolerancia a la glucosa. Y las señales externas (comerciales con comida sabrosa, por ejemplo) pueden darle la percepción del hambre. Incluso si estás lleno.

¿Cómo dejo de sentir hambre después de comer?

Asegúrate de equilibrar tus comidas con suficientes proteínas y grasas. Las comidas pesadas con carbohidratos contribuyen a sentir hambre después de comer. Además, si lleva algo de peso extra, la pérdida de grasa ayudará a aumentar su sensibilidad a la leptina.

¿Por qué los diabéticos sienten hambre después de comer?

A pesar de la elevación del azúcar en la sangre, la incapacidad de la insulina para transportar el azúcar a las células puede crear una señal de retroalimentación que promueve el hambre.

¿Cuánto tiempo después de una comida debería sentir hambre?

Si sus comidas se equilibran adecuadamente con las calorías adecuadas, el tiempo normal debe ser de tres a cinco horas.

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